Como ter uma boa noite de sono?

Por Patricia Machado em 25/08/2017

Nada pode ser pior do que acordar frustrado por ter tido uma noite mal dormida. Quando isso acontece, parece que tudo dá errado. O mau humor fica aparente e, muitas vezes, é difícil esconder a irritação. Além disso, após o almoço, é comum que muitas pessoas sejam tomadas pela sonolência, sensação que atrapalha o seu rendimento e atenção no trabalho.

+ Como escolher e contratar um plano de saúde?

+ Alergia alimentar: conheça os sintomas, causas e tratamento

“O sono tem como principal função o descanso. Durante o sono são liberados diversos hormônios que deixam o corpo em equilíbrio, prevenindo doenças e regulando a homeostase, que é a estabilidade que o organismo necessita para realizar suas funções adequadamente”, explica Melissa Helbel, neurologista do hospital Beneficência Portuguesa de São Paulo. “Quando o indivíduo dorme também ocorrem conexões cerebrais que o ajudam a solidificar os conhecimentos adquiridos ao longo do dia e a melhorar a atenção necessária para o dia seguinte”, completa.

Apesar do sono ser importante, poucas pessoas conseguem dormir bem. Uma pesquisa realizada pelo Instituto do Sono em parceria com a Unifesp descobriu que 80% dos paulistanos têm dificuldade para dormir. Os problemas variam de uma simples insônia até casos crônicos em que a vítima fica rolando na cama durante as madrugadas pelo menos três vezes por semana.

O estudo revelou ainda que o problema afeta crianças e adolescentes. Os números mostraram que 88% deles dormem até cinco horas por noite. “As principais consequências de uma noite mal dormida são falta de atenção, irritabilidade, cansaço, dor de cabeça e mudança de apetite”, afirma a neurologista.

Utilizar smartphones e tablets antes de dormir pode prejudicar a qualidade do sono

Cada indivíduo possui uma necessidade específica de horas de sono. Em média, isso varia de 6 a 8 horas. No entanto, a qualidade do sono não deve ser medida pelo tempo de horas dormidas, mas, sim, pelo descanso que o sono traz. Por isso, dormir muitas horas no final de semana para compensar o pouco tempo de sono durante a semana não será capaz de resolver o problema.

“A prática de compensar a falta de horas de sono no fim de semana não faz mal à saúde, mas em algumas situações também não resolve o cansaço acumulado durante a semana, podendo transformar a situação em uma fadiga crônica”, diz Melissa. Além disso, faz mal ao organismo tirar cochilos ao longo do dia para recuperar as horas de sono que foram perdidas. “O número de horas de sono é contado nas 24 horas do dia. Se o indivíduo dormir durante o dia, essas horas vão ser diminuídas do seu sono noturno. Em alguns casos, o indivíduo também poderá não ter sono à noite”, alerta a especialista.

Como ter uma boa noite de sono?

Alguns hábitos podem influenciar a qualidade do sono. Os principais erros cometidos pela maioria das pessoas e que atrapalham o sono são a ausência de uma rotina de sono, o hábito de não praticar atividade física com frequência, utilizar smartphones e tablets antes de dormir e assistir à televisão na cama.

“A dica para se ter uma boa noite de sono é procurar sempre dormir no mesmo horário, evitar café e chá preto, principalmente à tarde e à noite, fazer refeições balanceadas, realizar atividade física no período da manhã, diminuir as luzes da casa pouco antes de ir dormir, não usar smartphones, tablets e computadores à noite e ir para a cama somente quando estiver com sono”, orienta Melissa. Também é aconselhável colocar roupas confortáveis e fazer atividades relaxantes ao chegar em casa.

Como a alimentação influencia a noite de sono?

Para algumas pessoas, a ingestão de grande quantidade de comida ou de alimentos específicos pode atrapalhar o sono. Por isso, a recomendação é fazer uma alimentação balanceada e evitar comer próximo ao horário de dormir. “Consumir alimentos muito gordurosos e bebidas alcoólicas em excesso à noite, por exemplo, pode atrapalhar o sono, uma vez que impactam a digestão e o sistema nervoso”, explica Pedro Cintra, otorrinolaringologista do Hospital e Maternidade Metropolitano.

O tempo médio de digestão é de duas horas. Dessa forma, esse é o intervalo mais indicado entre a última refeição do dia e o início do sono. “É preferível consumir alimentos leves, como frutas, verduras e carnes brancas, no jantar porque a digestão será mais fácil”, aconselha o otorrinolaringologista.

Os pesadelos atrapalham a qualidade do sono?

Do ponto de vista cientifico, o sonho é uma experiência do inconsciente do ser humano durante o sono. Os sonhos ocorrem somente quando a pessoa atingir as fases mais profundas do sono. Por isso, eles indicam que a pessoa conseguiu dormir com qualidade. “Os pesadelos fazem com que o indivíduo fique agitado, o que pode, em alguns casos, piorar a qualidade do sono”, afirma a neurologista.

Fotos: Getty Images