Como fortalecer a sua imunidade no inverno?

Por Mariana Castro em 30/06/2017

Com a chegada das baixas temperaturas, diversas doenças passam a atingir o organismo. Mas, ao contrário do que muitos pensam, isso não se deve a um vento fresco ou a andar descalço no chão gelado. Com o frio, a tendência da maioria das pessoas é fechar portas e janelas. É desta forma, em locais fechados e cheios de gente, que vírus e bactérias se espalham e provocam sintomas já conhecidos no inverno, como coriza, obstrução nasal, diminuição do olfato e da gustação, nariz entupido, rouquidão, febre e dores pelo corpo.

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Segundo a Organização Mundial de Saúde, uma em cada sete pessoas sofre com doenças inflamatórias, alérgicas e respiratórias, que tendem a aumentar nesta época do ano. Sendo o principal alvo desses problemas, o sistema respiratório precisa ser cuidado o quanto antes, a fim de evitar maiores complicações. “Recomenda-se que grupos de risco, como idosos, gestantes, portadores de doenças crônicas e crianças, tomem a vacina contra a gripe”, alerta Tally Aranha, cardiopediatra do CECAM, rede de clínicas de saúde.

As “doenças de inverno” possuem sintomas semelhantes e diferenciar uma gripe de um resfriado, ou até mesmo de uma sinusite, rinite ou meningite, não é fácil. Isso, entretanto, é imprescindível para tratá-las de forma adequada, sempre seguindo as orientações de um médico.

Principais doenças da estação

  • Gripe

A doença causada pelo vírus influenza é comumente confundida com um resfriado. Mas, ao contrário do que muitos pensam, eles não têm nada a ver. Para identificar a gripe, basta ficar atento ao seu principal sintoma, que é a febre alta. Além disso, tosse seca, dores no corpo, dor de garganta, cansaço físico e secreção nasal também são indicadores da infecção.

“É importante fazer um diagnóstico para evitar complicações como a pneumonia”, alerta Tally. Para prevenir a gripe, deve-se lavar as mãos com regularidade, evitar o contato com pessoas com sintomas da gripe e, se possível, não frequentar locais fechados e cheios de gente. “A vacina é a forma mais importante para prevenção da gripe. Ela ensina o sistema imune a criar um pelotão atento, capaz de desmobilizar o ataque do influenza“, explica o vice-diretor clínico do Hospital e Maternidade São Cristóvão, Hélcio Valério Passos.

  • Resfriado

O resfriado é uma infecção causada pelo rinovírus e compromete principalmente o nariz e a garganta. Sua transmissão é feita pelo contato com a tosse, espirro, a própria fala ou até objetos contaminados. “Não há remédio específico para os vírus do resfriado, sendo recomendados, geralmente, analgésicos e antipiréticos”, afirma Hélcio. “A melhor forma de se recuperar é mantendo uma alimentação saudável, boa hidratação, evitando bebidas alcoólicas e permanecendo em repouso relativo”, completa.

Sick couple catch cold

Gripe e resfriado são infecções diferentes e é importante diagnosticá-las para evitar maiores complicações

  • Sinusite

Uma das consequências de uma gripe mal curada é a sinusite de causa infecciosa, que consiste em uma inflamação dos seios da face. As sinusites virais, assim como os resfriados e gripes, têm sintomas leves e não requerem o uso de antibióticos. Já as sinusites causadas por bactérias têm sintomas mais intensos, como dor na face, febre, tosse que piora ao deitar e secreção nasal.

  • Rinite 

Para quem sofre de asma e rinite em todas as estações do ano, no inverno é preciso dobrar os cuidados. Essas patologias podem se agravar devido à baixa umidade relativa do ar, comum nesta estação. “As principais causas da rinite, geralmente, estão presentes no ar. Mas poeira, bactérias, fungos e ácaros e até mesmo alguns tipos de alimentos como leite de vaca, soja, ovo, trigo, peixes e crustáceos podem provocar uma crise alérgica”, explica a cardiopediatra.

Os sintomas mais comuns são: obstrução nasal, coriza, coceira no nariz, espirros e lacrimejamento nos olhos.  Segundo o clínico geral do Hospital São Cristóvão, as medidas preventivas são se manter bem agasalhado e umidificar o ambiente. O uso de soro fisiológico para limpar as impurezas do nariz também ajuda a evitar uma crise de rinite alérgica.

Alimentação

Para o corpo manter sua temperatura no frio, ele acaba gastando um pouco mais de energia do que no calor. Para compensar essa perda energética, é necessário consumir mais calorias, que serão utilizadas como fonte de energia para estabilizar a temperatura. “É por causa disso que muitos relatam sentir mais fome no inverno, além de mais vontade de comer alimentos ricos em carboidratos, como pães, massas, bolos e doces”, explica a nutricionista Natasha Terra.

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Esses alimentos são fonte rápida de energia, mas seu consumo exagerado pode levar ao aumento de peso. “Como o corpo precisa de energia extra durante essa estação, podemos aumentar o consumo de carboidratos, mas dando preferência para os integrais”, aconselha a especialista.

Alguns alimentos contêm nutrientes responsáveis por fortalecer o sistema imunológico e prevenir doenças. Confira:

  • Alimentos ricos em fibra: cereais integrais, grãos e probióticos, por exemplo, aumentam as bactérias benéficas para o intestino, fortalecendo a imunidade.
  • Alimentos ricos em ácido fólico: este nutriente auxilia na formação de glóbulos brancos, que são responsáveis pela defesa do corpo. Vegetais verdes escuro, como brócolis, couve e espinafre, além de feijão e shimeji são exemplos desses alimentos.
  • Alimentos ricos em zinco: o nutriente combate resfriados, gripes e outras doenças do sistema imunológico. Ele pode ser consumido em alimentos como carnes, cereais integrais, castanhas, sementes e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha e grão de bico).
  • Gengibre: este alimento é rico em vitaminas C, B6 e tem ação bactericida. Além de auxiliar nas defesas do organismo, ele trata inflamações na garganta, que são comuns nesta época do ano.
  • Ômega-3: presente no salmão, no óleo de peixe e na linhaça, por exemplo, o ômega-3 possui ação anti-inflamatória e ajuda na imunidade do corpo.
  • Frutas cítricas: laranja, acerola, kiwi e caju, por exemplo, são ricos em vitamina C, antioxidante que aumenta a resistência do organismo.

O consumo exagerado de fast-food aumenta o risco de desenvolver infecções e diminui a ação do sistema imunológico. Isso porque essas comidas são ricas em gordura e pró-inflamatórias. “O mesmo acontece com alimentos industrializados, ricos em corantes, conservantes, açúcar e gorduras hidrogenadas”, alerta Natasha. O consumo prolongado de álcool também inibe a resposta imunológica do organismo, aumentando o risco de desenvolver infecções, como as respiratórias, de garganta e de boca.

Exercícios físicos

Com o frio, aumentam as desculpas para deixar de lado a atividade física. Mas, se você quer evitar gripes e outras doenças comuns da época, pode reconsiderar a decisão de ficar embaixo das cobertas. De acordo com o preparador físico Felipe Kutianski, momentaneamente, o exercício físico é responsável por diminuir a imunidade. “Isso acontece porque você cria um estresse muscular, além de alterações hormonais”, conta o especialista. “Mas, quando você acaba o exercício e vai descansar e se alimentar, o organismo entra em um novo outro processo, chamado de supercompensação”, acrescenta. Este processo é o responsável por aumentar sua massa muscular e fortalecer seu sistema imunológico por tempo prolongado.

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Portanto, de uma maneira equilibrada e supervisionada, a atividade física sempre auxiliará na saúde geral. “Pessoas mais treinadas devem responder melhor à mudanças de temperatura”, conta Felipe. Mas, é preciso tomar alguns cuidados. Não é contraindicado que você pratique atividades ao ar livre, mas é mais recomendado que você priorize exercícios em ambientes fechados, como musculação ou outras atividades na academia. “Algumas pessoas têm uma regulagem melhor, se adaptando às baixas temperaturas. Outras, como idosos e crianças, têm imunidade mais baixa e, por isso, precisam tomar mais cuidado”, alerta o preparador físico.

young fitness woman runner running at sunrise seaside

É preciso aquecer o corpo com exercícios balísticos para evitar lesões

Outra recomendação importante é aquecer bastante o corpo antes do exercício. Isso evitará lesões, como estiramento do músculo por exemplo. “O aquecimento não se refere apenas à temperatura, mas à lubrificação das articulações e aumento do fluxo sanguíneo”, explica Felipe. Para isso, recomenda-se exercícios balísticos, que são os movimentos explosivos como polichinelo, skipping, que é uma técnica de corrida que levanta os joelhos na altura da cintura, e saltos.

Uma dúvida recorrente é se a pessoa deve continuar sua rotina de exercícios ao perceber que um resfriado ou gripe estão a caminho. Segundo o preparador físico, depende muito de como está a imunidade dessa pessoa. “É preciso de um acompanhamento médico para saber se você tem capacidade de realizar o exercício, uma vez que ele pode acabar abaixando ainda mais a imunidade”, afirma Felipe. Para impedir que a doença se agrave, é importante evitar ambientes que podem potencializar isso, como parques e outros lugares abertos e frios, ou academias com ar condicionado.

Fotos: Getty Images