Saúde e Bem-Estar

Nutricionista define o cardápio ideal para cada fase do ciclo menstrual

Nutricionista define o cardápio ideal para cada fase do ciclo menstrual

O ciclo menstrual afeta o corpo da mulher mais do que a gente imagina. Em alguns dias, ela se sente forte, atraente e capaz de qualquer coisa. Em outros, porém, ela só quer ficar deitada no sofá agarrada a um pote de sorvete. Tudo isso vai além do aparecimento de espinhas, cólica, inchaço e dos momentos de indisposição e irritabilidade que acompanham a menstruação.

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“É legítimo que as mulheres queiram comer mais em certos dias do mês porque o metabolismo está, de fato, mais acelerado”, disse o nutricionista americano Limor Baum. Mas a boa notícia é que, conhecendo as necessidades do seu corpo, é possível passar por todos os sintomas e continuar vibrante, equilibrada e saudável.

Em uma entrevista dada ao Daily Mail Online, o nutricionista elaborou um guia alimentar que determina as comidas ideais que devem ser consumidas em cada refeição durante cada fase do ciclo menstrual feminino. Confira:

Dias 1-5: Menstruação

As mudanças hormonais entre a TPM e a menstruação podem gerar a sensação de cansaço. Geralmente, nesse estágio o apetite está reduzido, então porções menores devem ser suficientes.

Além de tomar cuidado para ingerir a quantidade necessária de nutrientes, é preciso repor o ferro, uma vez que está ocorrendo a perda de sangue. Isso pode vir através das carnes vermelhas, mariscos, feijão, legumes, verduras escuras e gergelim. Para balancear, as vitaminas, laranja, pimentão, ovos e cereais integrais são uma boa opção.

  • Cardápio ideal

Café da manhã: iogurte com aveia, morango e sementes de gergelim

Almoço: salada de grão de bico com pimentão, espinafre, damasco e sementes de gergelim

Lanche da tarde: frutas secas (ameixa, tâmara e uva passa, por exemplo) ou iogurte

Jantar: frango, arroz integral e espinafre

iogurte com aveia e morango - pixabay

Dias 5-13: Fase folicular

Nesse estágio, as mulheres tendem a se sentir incríveis! Por 10 dias, em média, elas se sentem ainda mais atraentes e fortes. Com a liberação de mais estrógeno no corpo, a libido e a energia também se elevam. Por isso, é possível notar maior disposição para malhar e para comer.

Para nutrir as células e preparar o corpo para a rotina de exercícios, é recomendável a ingestão de vitamina B12, que é encontrada na carne vermelha, além de pimenta para dilatar as artérias.

  • Cardápio ideal

Café da manhã: ovos mexidos

Almoço: tacos de farinha de milho recheados com carne, tomate, cebola, coentro, rabanete e limão

Lanche da tarde: nozes e sementes

Jantar: cordeiro e salada de cuscuz com grãos integrais, tomate e hortelã

Assorted Nuts

Dia 14: Ovulação

Neste dia, a mulher está em seu auge! Durante a ovulação, que varia entre os dias 12 e 16 após o início da menstruação, a mulher está mais enérgica e com maior desejo sexual. Por isso, para gastar mais energia, é crucial que ela se alimente bem.

A ingestão de zinco ajuda nas divisões celulares, que produzem os óvulos. Mesmo que a mulher não esteja querendo engravidar, é importante que o ciclo de fertilidade seja sempre estimulado. Por isso, o cardápio ideal deve conter peixes, figo e grãos integrais.

  • Cardápio ideal

Café da manhã: torrada com abacate ou torrada com fatias de banana

Almoço: salada de falafel com alface, pimenta, pasta de gergelim e hummus

Lanche da tarde: figo com creme de ricota

Jantar: salmão com brócolis, tomate e batata

salmão - pixabay

Dias 15-28: Fase lútea

Os primeiros dias dessa fase são os mais tranquilos. O corpo produz mais progesterona, um hormônio anti-ansiedade, que fará a mulher se sentir calma e tranquila. Depois disso, a mulher entra na parte mais difícil do ciclo. Com o início da tensão pré-menstrual, que é a temida TPM, é comum sentir cólicas, dores de cabeça, sensibilidade nos seios, fraqueza nas pernas, apatia, raiva e fome intensa.

Por isso, a vontade de carboidratos será maior e não faz mal saciar esse desejo. Mas, é possível escolher opções mais saudáveis, como a massa integral ou batata doce. Para conter o desejo insaciável por doces, é preferível optar por chocolate amargo, frutas ou pasta de amendoim natural com mel.

Além disso, suplementos que contêm magnésio, ômega 3 e laticínios ajudam a controlar o mal-estar causado pela TPM.

  • Cardápio ideal

Café da manhã: torrada integral com pasta de amendoim e geleia

Almoço: batata doce e salada de lentilha com nozes e pasta de gergelim

Lanche da tarde: banana com mel ou nozes e sementes

Jantar: arroz integral com leite de coco, curry verde tailandês e chutney de manga

Sandwich with peanut butter and black currant jam

Fotos: Thinkstock e Pixabay

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